Comment assurer un sommeil de qualité à ses enfants ?

Quelques principes simples permettent aux enfants de s'endormir rapidement et d'être suffisamment reposés : régularité des horaires de sommeil, environnement calme, ritualisation et disponibilité des parents au moment du coucher, durée suffisante. En respectant ces règles de base, votre enfant ne vivra pas l'heure du coucher comme une punition ou un moment d'anxiété, et il sera reposé le matin.

La durée recommandée du sommeil chez l’enfant

Vers l'âge de 2 ans

Un enfant dort entre 12 et 14 heures par jour, réparties en 10 ou 12 heures par nuit et une sieste de 2 heures. Ce petit somme de l’après-midi doit être maintenu le plus souvent et le plus longtemps possible.

À partir de 3 ans

L’enfant entre à l’école maternelle, il est donc important de le coucher un peu plus tôt le soir, vers 19 ou 20 heures. Il devrait dormir environ douze heures par jour, avec une sieste d’au moins une heure.

Petit à  petit, la nécessité de la sieste disparaît et celle-ci doit avoir disparu à 6 ans, 7 ans au plus tard (sinon, cela signifie que l’enfant ne dort pas suffisamment la nuit).

Entre 6 et 12 ans,

Vers 6 ans, le temps de sommeil par 24 heures se réduit et passe à 10 heures par nuit. Cette réduction est presque entièrement liée à la disparition de la sieste.

De ce fait, l’enfant est plus fatigué le soir et le sommeil devient très profond au cours de la première partie de la nuit. Les deux premiers cycles de sommeil (chaque cycle dure entre 1h30 et 2 heures) ne comportent souvent pas de phase de sommeil paradoxal, mais uniquement du sommeil lent profond. 

Pendant ce sommeil profond, il peut apparaître des terreurs nocturnes ou du somnambulisme, fréquents entre 6 et 10 ans et sans gravité. De plus, pendant les phases de sommeil profond, il est plus difficile pour l’enfant de se réveiller en forme.

Année après année, la durée de sommeil diminue progressivement pour atteindre 9 heures par nuit à l’âge de 12 ans.

Maintenez un rythme de sommeil régulier

Pour qu’il dorme suffisamment, mettez votre enfant au lit tôt et à une heure régulière.

Un rythme irrégulier perturbe les phases du sommeil : l’enfant dort moins bien et sera fatigué la journée. Ce besoin de régularité ne concerne pas seulement le moment du coucher. Pour que l’enfant dorme bien, il est préférable que l’ensemble de sa journée se déroule selon un rythme régulier : repas, école, jeux, bain, télévision, etc.

Une journée bien remplie apporte la fatigue nécessaire à un sommeil de qualité. Limitez cependant les activités trop stimulantes en soirée (sport ou jeux violents, par exemple) qui ont tendance à nuire à l’endormissement. Préférez les activités plus calmes comme dessiner, lire ou écouter une histoire.

Créez un environnement calme et confortable

Pour qu’un enfant dorme bien, maintenez un certain calme dans la maison : évitez de faire du bruit, baissez le volume de la télévision.

La chambre ne doit pas être surchauffée ni trop éclairée, même si une veilleuse destinée à le rassurer n’est pas gênante pour son sommeil.

À partir d’un certain âge, placez une lampe de chevet à portée de sa main pour qu’il puisse allumer la lumière s’il le désire.

La taille de son lit doit lui permettre de choisir sa position pour dormir.

Ritualisez le coucher pour un endormissement serein

Pour les petits enfants, la ritualisation du coucher est essentielle pour un endormissement rapide et sans difficulté, en le rassurant.

Faites-en une mise en scène dans laquelle interviennent habitudes et objets familiers tels que le pyjama, le doudou, la lecture ou la veilleuse, par exemple.

Après la mise en pyjama, asseyez-vous sur le bord de son lit, lisez-lui une histoire, chantez une berceuse, faites-lui un câlin, discutez avec lui de sa journée, dites-lui bonne nuit et quittez la pièce.

Vous devrez faire les choses en douceur mais avec une certaine fermeté afin d’éviter de céder au chantage de l’enfant qui voudra retarder votre départ.

Si pour une raison ou pour une autre vous ne pouvez pas être présent au moment du coucher, préparez-le à cette petite entorse au rituel dès le matin. Rassurez-le en lui précisant que vous viendrez lui dire bonne nuit dans son sommeil.

Doit-on rester avec son enfant jusqu’à ce qu’il s’endorme ?

Vers l’âge de deux ans, il n’est pas rare qu’un enfant refuse de s’endormir sans la présence d’un de ses parents. Essayez de ne pas céder car cette habitude est difficile à supprimer par la suite.

Après le rituel du coucher, quittez la chambre. Laissez-le pleurer quelques minutes, puis revenez le rassurer et répétez les dernières phases du rituel. S’il continue à pleurer après votre départ, attendez un peu plus longtemps que la première fois avant de revenir le voir.

Espacez de plus en plus vos visites. Votre enfant comprendra que, même dans une autre pièce, vous restez présent et vigilant. Il finira par s’endormir.

LES BIENFAITS DU SOMMEIL ET SES CYCLES

Le sommeil et ses bienfaits

Bien dormir a des conséquences importantes sur la santé au quotidien. En effet, le sommeil :

  • est indispensable au développement cérébral de l'enfant ;
  • régule la production de plusieurs hormones : hormone de croissance, mais aussi cortisol, , hormones de l’appétit. Les privations chroniques de sommeil pourraient expliquer en partie l’augmentation de l’obésité. Les sujets qui ne dorment pas assez grignotent davantage et ont plus faim. Des études ont démontré que les risques de surpoids semblent accrus chez les enfants qui ne dorment pas assez ;
  • consolide les informations mémorisées pendant l’éveil et favorise l’apprentissage récent. Une personne qui s’endort sur une tâche tout juste apprise, améliore sa mémorisation de 30 % ;
  • est associé à une meilleure réponse immunitaire avec des conséquences probables sur la susceptibilité aux infections.

Les cycles du sommeil

Comme le sommeil de l’adulte, celui de l’enfant est organisé en cycles. Il commence par une phase d’endormissement puis des cycles de sommeil se succèdent.

Chaque cycle comporte deux types de phases :

  • Les phases calmes : le sommeil "lent"
    Elles correspondent à un sommeil dit "lent", plus ou moins profond, durant lequel l’activité cérébrale diminue.
  • Les phases d’activité cérébrale intense : le sommeil "paradoxal"
    Il s’agit de périodes durant lesquelles le cerveau est aussi actif que pendant la journée ; c’est pourquoi on parle de sommeil "paradoxal". Durant ces phases, les personnes endormies rêvent et on observe chez elles des mouvements oculaires rapides.

Une nuit comprend 4 à 6 cycles de sommeil, et chaque cycle est composé de phases lentes et paradoxales. La durée de ces cycles et la nature des phases varient selon l’âge de l’enfant.

Les différents cycles du sommeil en fonction de l’âge de l’enfant

Schéma : troubles du sommeil chez l'enfant selon l'âge

DE 0 À 24 MOIS, LA STABILISATION DU SOMMEIL

Les nouveau-nés dorment en moyenne 16 heures par jour. Comme chez l’adulte, on observe des variations d’un bébé à l’autre : certains ne dorment que 14 heures, d’autres 20. Ce repos permet notamment la maturation du cerveau.

Chez le nourrisson, le sommeil est différent de celui du grand enfant ; chez le nouveau-né, un cycle de sommeil dure 50 minutes à 1 heure, avec une phase agitée et une phase calme plus courte. Le sommeil agité occupe 50 à 60 % de tout le temps durant lequel le bébé dort. On reconnaît ce stade à certaines manifestations (grognements, succion de la langue). Ces signes donnent parfois l’impression que le nouveau-né est réveillé.

Souvent, il faut un certain temps pour que le sommeil du nourrisson adopte une cadence régulière. Il existe plusieurs étapes, au cours desquelles la nature des phases de sommeil évolue :

  • vers 1 mois, un rythme régulier sur 24 heures se met en place (nuit et siestes) ;
  • vers 2-3 mois, les phases agitées disparaissent au profit des phases paradoxales, plus stables. Celles-ci n’occupent plus qu’un tiers du temps de sommeil quotidien (puis un quart vers l’âge d’un an) ;
  • entre 6 et 24 mois, le sommeil se modifie encore pour se rapprocher de sa forme définitive. Le nombre de phases par cycle augmente, et chaque cycle s’allonge.
Les réveils nocturnes du bébé ne sont pas toujours liés à la faim

Jusqu’à l’âge de 4 ou 5 mois, un nourrisson peut avoir besoin d’un biberon nocturne. En effet, son organisme n’est pas toujours capable de stocker suffisamment de calories pour la nuit.

Passé cet âge, la majorité des enfants n’ont plus besoin de manger la nuit. En revanche, le bébé peut se réveiller entre deux cycles, parce que son sommeil est fragile à ce moment-là. Parfois, il n’arrive pas à se rendormir seul et ses pleurs persistent. Il est alors bien de le rassurer et de vérifier qu’il se sent bien, de préférence sans le sortir de son lit. En revanche, il n’est pas indiqué de lui proposer un biberon, sauf si le médecin ou le pédiatre le conseille.

ENTRE 3 ET 6 ANS, LA DISPARITION DES SIESTES

Si les nouveau-nés dorment beaucoup pendant la journée, ce sommeil diurne diminue rapidement vers l’âge de deux ans. Le temps de sieste quotidien ne dépasse pas deux heures et commence à disparaître vers trois ans.

Cette évolution entraîne une réorganisation du sommeil nocturne. En première partie de nuit, les phases de sommeil lent profond deviennent plus nombreuses.

Par ailleurs, vers 3 ans, la capacité à passer de l’assoupissement à l’état de veille est en cours de maturation. Aussi, durant cette période, l’enfant peut connaître certains troubles du sommeil, tels que des terreurs nocturnes ou des épisodes de somnambulisme.

Le nombre quotidien de siestes varie en fonction de l’âge

Vers 6 mois, un bébé fait en général trois siestes (matin, début et fin d’après-midi). La dernière sieste de la journée disparaît entre 9 et 12 mois, celle du matin, entre 15 et 18 mois. Si la sieste de début d’après-midi perdure après l’âge de 7 ans, cela peut être le signe de nuits trop courtes.

DE 6 ANS À L’ADOLESCENCE, UN TEMPS DE SOMMEIL EN DIMINUTION

À partir de 6 ans, on observe chez l’enfant :

  • une réduction de la longueur des nuits ;
  • un allongement du temps d’endormissement.

Ces évolutions n’impactent pas la qualité du sommeil. Toutefois, certains troubles (terreurs nocturnes, somnambulisme, énurésie) peuvent à nouveau survenir. Ils sont favorisés par l’importance du sommeil lent profond en première partie de nuit. Ces troubles du sommeil, fréquents, sont peu inquiétants à cette période de la vie.

Entre 10 et 20 ans, le temps de sommeil se réduit d’environ deux heures par nuit. Ce phénomène est lié à un coucher plus tardif, y compris les jours d’école. Ainsi, il arrive souvent que les jeunes ne dorment pas assez par rapport à leurs besoins. Ils tentent de compenser ce manque par un lever plus tardif pendant les week-ends et les vacances. Cette dette de sommeil est souvent responsable d'épisodes de somnolence diurne (dans la journée).

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